Pätkäpaastolla voi olla useita terveyshyötyjä, kuten verenpaineen laskeminen, ikääntymisen hidastaminen ja jopa hyöty syövän hoidossa. Paaston on myös osoitettu lisäävän henkistä keskittymiskykyä ja parantavan unta.
Pätkäpaastosta on useita eri muotoja, mukaan lukien 5:2-menetelmä ja 16:8-menetelmä.
Pätkäpaasto on ruokavaliokäytäntö, jossa vuorotellaan paasto- ja syömisjaksoja. Paaston terveydellinen tarkoitus on antaa keholle mahdollisuus levätä ja toipua. Keho, joka käyttää sylkirauhasia, maksaa, sappirakkoa ja haimaa ruoansulatuksen aikana, saa tarvittavan levon ja aikaa korjata soluvaurioita paaston aikana. Kuten muutkin kehon järjestelmät, ruoansulatusjärjestelmä tarvitsee lepoa toimiakseen optimaalisesti.
Yksi tapa toteuttaa pätkäpaastoa on nimeltään 16:8-menetelmä, jossa syödään tavalliseen tapaan 8 tuntia ja paastotaan loput 16 tuntia vuorokaudesta. On yleistä syödä päivällinen noin kello 18 tai 19 ja syödä uudelleen seuraavana päivänä kello 10 tai 11. Sanotaan, että nämä tunnit pitäisi voida viettää haluamallaan tavalla, mutta joidenkin mukaan parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi ei pitäisi syödä kello 18 jälkeen. Samankaltainen mutta "lempeämpi" lähestymistapa on käyttää sen sijaan vastaavaa 14:10-menetelmää. On myös olemassa "päivityksiä" 18:6-malliin niille, jotka haluavat paastota pidempään.
Toinen yleinen menetelmä on 5:2, jossa syödään tavalliseen tapaan viitenä päivänä ja "puolipaastotaan" kahtena päivänä. Puolipaastopäivinä syödään noin 500–600 kaloria ravitsevaa ruokaa. On myös mahdollista noudattaa vielä lempeämpää 6:1-mallia.
Terveyshyödyt
Karoliinisen instituutin diabetesalan tutkimuksen professorin Kerstin Brismarin mukaan säännöllisellä pätkäpaastolla voi olla useita positiivisia terveysvaikutuksia, muun muassa verenpaineeseen, veren rasva-arvoihin ja suolistoflooraan.
– Ihmiset, jotka paastoavat, huomaavat usein olevansa virkeämpiä, onnellisempia ja nukkuvansa paremmin, hän kertoi lehdelle Må Bra.
Vuoden 2015 eläintutkimus osoitti, että pätkäpaasto muutti suolistoflooraa hyvien bakteerien suureksi eduksi. Toinen vuonna 2019 julkaistu tutkimus osoitti, että pätkäpaasto voi johtaa merkittäviin parannuksiin maksan rasvoittumisessa, erityisesti tyypin 2 diabeetikoilla. Tulokset viittaavat siihen, että sekä diabeetikoilla että ei-diabeetikoilla maksan rasva ja kehon paino vähenevät tämäntyyppisellä paastolla.
Pätkäpaastoa markkinoidaan usein hyvänä tapana laihtua, mutta vuoden 2021 tutkimus viittaa siihen, ettei tämä välttämättä pidä paikkaansa. Tutkimuksessa testattiin kolmea ryhmää, joista yksi käytti pätkäpaastoa, toinen perinteistä ruokavaliota ja kolmas vain osittaista paastoa. Pätkäpaastoryhmä ei laihtunut juuri lainkaan kolmen viikon aikana, kun taas perinteistä ruokavaliota noudattavat laihtuivat 1,9 kilogrammaa.
Pätkäpaastolla voi kuitenkin edelleen laihtua siitä yksinkertaisesta syystä, että usein ei syödä yhtä paljon kuin silloin, kun ei paastota. Paasto voi myös vähentää ruokahalua, mikä itsessään voi myös johtaa painonpudotukseen.
– Intuition vastaisesti paaston on osoitettu vähentävän nälkähormoni greliiniä, ravitsemusasiantuntija Whitney English kertoi Livestrongille.
Syy siihen, miksi paasto voi saada olon tuntumaan virkeämmäksi ja energisemmäksi, voi johtua siitä, että keho siirtyy metaboliseen tilaan nimeltä ketoosi, mikä tarkoittaa, että se vaihtaa glukoosin käytöstä ketonien käyttöön.
– Tutkijat kutsuvat tätä "ajoittaiseksi metaboliseksi vaihtamiseksi" ja uskovat sen sopeutuneen auttamaan ihmisiä pysymään optimaalisessa toimintakyvyssä metsästystä ja ruoan keräilyä varten nälkäkausien aikana, Whitney English selittää.
Paaston uskotaan myös parantavan insuliiniherkkyyttä, mikä voi suojata diabetekselta. Se voi myös auttaa alentamaan verensokeria, parantamaan veren rasva-arvoja ja laskemaan verenpainetta Livestrongin mukaan.
Ikääntymisprosessin hidastaminen
Etelä-Kalifornian yliopiston professori Valter Longo on tutkinut paastoa ja sen terveysvaikutuksia yli 15 vuotta ja tullut siihen tulokseen, että kalorien rajoittaminen paaston avulla voi pidentää elämää. Eräässä hänen tutkimuksessaan osallistujat suorittivat kolme viiden päivän paastojaksoa, joiden välissä noudatettiin vähäsokerista ja vähäproteiinistä ruokavaliota. Tulokset osoittivat, että osallistujien biologinen ikä laski keskimäärin 2,5 vuotta.
– Näemme selvästi laboratoriotutkimuksissamme, että elimet ja solut kutistuvat ja rakentuvat sitten uudelleen. Keho aktivoi kantasolut ja alkaa rakentaa uudelleen, sanoi Valter Longo SVT:n Vetenskapens värld -ohjelmassa vuonna 2022.
Longo on myös tehnyt tutkimusta syövästä ja uskoo, että paasto voi auttaa syövän hoidossa. Jo vuonna 2012 hän osoitti, että paasto yhdessä kemoterapian kanssa voi kutistaa kasvaimia enemmän kuin pelkkä kemoterapia, koska paasto estää syöpäsoluja saamasta ravinteita, joita ne tarvitsevat kasvaakseen. Paasto voi kuitenkin aiheuttaa potilaille ravintoaineiden puutosta, joten on kehitetty paaston kaltainen ruokavalio, joka evää syöpäsoluilta niiden tarvitsemat ravinteet mutta tarjoaa silti immuunijärjestelmän tärkeille soluille niiden tarvitsemia aineita. Myöhemmissä kokeissa vuonna 2016 tätä paaston kaltaista ruokavaliota testattiin yhdessä kemoterapian kanssa syöpäpotilailla ja sen todettiin toimivan forskning.se-sivuston artikkelin mukaan. Verkkosivustollaan Longo kuvailee ruokavaliota ja muuta tekemäänsä tutkimusta.
Kuinka aloittaa pätkäpaasto
Jos haluat aloittaa jonkinlaisen pätkäpaaston, voi olla hyvä aloittaa hitaasti ja vähitellen, esimerkiksi paastota 12 tuntia ja katsoa miltä se tuntuu, ja sitten vähitellen lisätä kestoa pidempiin jaksoihin. Sitten voit kokeilla ja katsoa, minkä tyyppinen pätkäpaasto sopii sinulle parhaiten. Jotkut saattavat haluta vuorotella 5:2- ja 16:8-mallien välillä, kun taas toiset haluavat käyttää vain 14:10-menetelmää.
On myös tärkeää syödä hyvää ja ravitsevaa ruokaa syömisjaksojen aikana. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia, kuitua, rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Muista juoda runsaasti vettä, erityisesti paastojaksojen aikana.
Näiden paastojaksojen aikana on sallittua juoda kahvia ja teetä veden ohella.
Muista kuunnella kehoasi. Jos tunnet pahoinvointia tai huimausta, saatat haluta keskeyttää paaston.
Paastoa tulisi aina välttää, jos olet raskaana, alipainoinen, alle 18-vuotias tai jos sinulla on syömishäiriö. Jos käytät lääkkeitä, sinun tulee myös kysyä lääkäriltäsi, sopiiko pätkäpaasto sinulle.
